Aktualisiert am: 26.04.2024

Beckenbodentraining für Männer - Keine reine Frauensache

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Dr. med. Marcus Horstmann, Facharzt für Urologie und Andrologie
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Wir wissen, was Sie jetzt denken: "Beckenbodentraining? Ist das nicht nur etwas für Frauen, die Kinder bekommen haben?" Nein, nicht einmal ansatzweise! Es hat sich herausgestellt, dass auch Männer einen Beckenboden haben, und wie jeder andere Muskel in ihrem Körper müssen auch sie trainiert werden, um stark und gesund zu bleiben. In diesem Beitrag zeigen wir ihnen, welche Rolle der Beckenboden im Körper spielt und wie man ihn mit Übungen und Beckenbodengymnastik für Männer dabei unterstützen kann, diese Rolle bravourös zu meistern!

Eine trainierte, männliche Beckenbodenmuskulatur verbessert unseren Alltag sowohl auf dem Klo, als auch im Bett. Er kann auch im Rahmen anderer Kraftübungen, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte, trainiert werden. Auf diesem Weg können die beschriebenen Übungen helfen, die Erektionsprobleme zu lösen und die Potenz eines Mannes zu steigern.

In unserem Artikel erfahren Sie:

  • Was der Beckenboden ist,
  • Welche Funktion er hat,
  • Wie ein gut trainierter Beckenboden das alltägliche Wohlbefinden eines Mannes verbessern kann, 
  • Wie man ihn richtig trainiert und auf was man dabei achten sollte.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die sich am unteren Ausgang des Beckens befinden, also im Bereich zwischen den Hüften.

Die Muskeln des Beckenbodens bilden eine Art Schlinge oder Hängematte, die die Organe im Becken: Blase, Enddarm, Scheide und Gebärmutter bei der Frau und Prostata beim Mann stützt.

Die Beckenbodenmuskeln des Mannes haben die Form einer Raute, wobei die Vorderseite der Raute am Schambein und die Rückseite der Raute am Steißbein liegt. Die Beckenbodenmuskeln sind in drei Schichten unterteilt: die obere Schicht, die mittlere Schicht und die tiefe Schicht.

  • Die obere Schicht der Beckenbodenmuskulatur umfasst den Bulbospongiosus und den Ischiocavernosus. Diese Muskeln am Beckenboden stärken die Funktion des Penis.
  • Zur mittleren Schicht gehören die transversalen Dammmuskeln, die die Beckenorgane stützen. 
  • Die tiefe Schicht umfasst den Musculus levator ani, der primär für die Unterstützung der Beckenorgane verantwortlich sind. [1]

Das leistet der Beckenboden im Alltag

Die Beckenbodenmuskulatur des Mannes hat mehrere wichtige Funktionen. Hierzu gehören folgende Funktionen: 

  • Sie unterstützen die sexuelle Funktion: Die Beckenbodenmuskeln sind auch an der sexuellen Funktion des Mannes beteiligt. Sie helfen, die Ejakulation zu kontrollieren, indem sie sich während des Orgasmus zusammenziehen. Sie können das sexuelle Empfinden verbessern, indem sie den Blutfluss zum Penis erhöhen.
  • Sie stärken die Organe im Beckenbereich: Die Beckenbodenmuskeln unterstützen die Blase, den Mastdarm und die Prostata, die sich alle im Beckenbereich befinden. Die Muskeln tragen dazu bei, die Position der Harnröhre zu halten, über die der Urin aus dem Körper fließt. 
  • Sie erlauben eine kontrollierte Ausscheidung: Die Beckenbodenmuskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Steuerung der Harn- und Darmfunktion. Sie helfen, die Abgabe von Urin und Stuhl zu kontrollieren, indem sie sich zusammenziehen und die Harnröhre und das Rektum verschließen, oder indem sie sich entspannen und die Harnröhre öffnen.
  • Sie sorgen für Körperstabilität: Die Beckenbodenmuskeln sind ein wichtiger Teil der Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule und das Becken stützt. Sie arbeiten mit anderen Rumpfmuskeln, wie der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen, um den Rumpf während der Bewegung zu stabilisieren und eine gute Haltung aufrechtzuerhalten.

Die Beckenbodenmuskulatur ist daher auch bei Männern für die normale Harn- und Darmfunktion, die Sexualfunktion und die Stabilität des Rumpfes unerlässlich. [2]

Warum sollte der Beckenboden trainiert werden?

Beckenboden trainiert

Beckenbodentraining bietet nachweislich zahlreiche Vorteile für Männer. Leider ist die Studienlage für Männer etwas beschränkt. Störungen des Beckenbodens, wie Harninkontinenz und Beckenorganprolaps, sind bei Frauen häufiger als bei Männern. Daher besteht ein größerer Bedarf an Forschung zum Beckenbodentraining bei Frauen. In der Vergangenheit wurde das Beckenbodentraining als Frauenthema betrachtet. Bislang fehlte es an Bewusstsein und Verständnis für die Bedeutung des Beckenbodens für die Gesundheit von Männern.

Eine Geheimwaffe im Kampf gegen erektile Dysfunktion

Wie bereits erwähnt, sind die Beckenbodenmuskeln auch „Potenzmuskeln“. Daher ist es naheliegend anzunehmen, dass ein Training dieser „Potenz und Penismuskeln“ auch das Stehvermögen trainieren und folglich Erektionsprobleme löst. Tatsächlich zeigt eine Studie, dass Beckenbodenübungen für Männer als „Erektionstraining“ wirksam sind:

In einer Studie wurde die Wirksamkeit von Beckenbodenübungen zur Wiederherstellung der Erektionsfähigkeit bei Männern untersucht, die seit sechs Monaten oder länger an Erektionsstörungen litten. 

55 Männer wurden rekrutiert und nach dem Zufallsprinzip entweder einer Interventionsgruppe, die Beckenbodenübungen mit Biofeedback und Änderungen des Lebensstils erhielt, oder einer Kontrollgruppe zugeteilt, der lediglich eine Änderung des Lebensstils empfohlen wurde. 

Nach drei Monaten hatten die Männer in der Interventionsgruppe eine deutlich bessere Erektionsfähigkeit als die Kontrollgruppe. Kontrollpatienten, die nicht darauf ansprachen, wurden mit der Intervention behandelt, und ihre Erektionsfähigkeit verbesserte sich drei Monate später ebenfalls deutlich. Nach sechs Monaten hatten 40 % der Männer ihre normale Erektionsfähigkeit wiedererlangt, 35,5 % hatten sich verbessert und 24,5 % hatten sich nicht verbessert. Die Studie legt nahe, dass Beckenbodentraining für Männer, die eine langfristige Lösung ihrer erektilen Dysfunktion (ED) anstreben, als erste Therapiemassnahme in Betracht gezogen werden sollte. [3]

Auch Männer ohne Prostata könnten davon profitieren

Nicht nur ältere Männer mit Herzschwäche können an einer ED leiden. Es gibt überraschend viele Ursachen einer ED. In manchen Fällen, z. B. wenn die Prostata vergrößert ist oder wenn Krebszellen vorhanden sind, muss die Prostata entweder zum Teil oder ganz entfernt werden. Diese Eingriffe werden als Prostatektomie bezeichnet.

Bei einer Prostatektomie entfernt der Chirurg die Prostata und in einigen Fällen auch das umliegende Gewebe. Diese Operation führt häufig zu einer erektilen Dysfunktion (ED), da die Nerven und Blutgefäße, die eine Erektion steuern, während des Eingriffs häufig entfernt oder beschädigt werden. Diese Strukturen sind sehr empfindlich und liegen sehr nahe an der Prostata, so dass sie bei der Operation häufig beeinträchtigt werden.

Eine systematische Übersichtsarbeit fasst die aktuellen Erkenntnisse über die Wirksamkeit des Beckenbodentrainings bei der Behandlung einer erektilen Dysfunktion nach einer Prostataentfernung zusammen. 

Die Forscher durchsuchten verschiedene medizinische Datenbanken durch und fanden 9 Studien von unterschiedlicher Qualität. Die meisten Studien zeigten eine Verbesserung der erektilen Dysfunktion nach Beckenbodentraining. Leider unterschied sich das Beckenbodentraining in den verschiedenen Studien zur Potenzsteigerung stark, sodass diese Analyse nur begrenzt aussagekräftig ist. [4]

Es scheint auch Männern mit vorzeitigem Samenerguss (Ejakulation) helfen

Ziel einer weiteren Übersichtsarbeit war es, die Wirksamkeit des Beckenbodentraining zur Behandlung der erektilen Dysfunktion und des vorzeitigen Ejakulation zu untersuchen. Es wurde eine Literaturrecherche durchgeführt. Hiernach wurden zehn Studien in die Untersuchung einbezogen. Die Studien zeigten, dass Beckenbodentraining die Symptome einer ED und einer vorzeitigen Ejakulation lindert. Allerdings unterschieden sich auch hier die verordneten Übungen zur Stärkung des Beckenbodens erheblich, und es konnte kein optimales Trainingsprotokoll ermittelt werden. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Beckenbodentraining nicht nur als potenzsteigerndes Erektionstraining wirksam ist, sondern auch bei der Behandlung einer vorzeitigen Ejakulation nützlich sein kann. Nichtsdestotrotz sind weitere Forschungen erforderlich, um ein optimales Trainingsprotokoll zu ermitteln. [5]

Behandlung von Störungen beim Wasserlassen

Eine Übersichtsarbeit kam zum Entschluss, dass sich Beckenbodenübungen für Männer bei einer Vielzahl von klinischen Situationen als hilfreich erwiesen haben. Insbesondere bei einer Harninkontinenz nach Prostataoperationen, einer überaktiven Blase, sowie Nachtröpfeln. [6]

Führt das Beckenbodentraining zu besserem Sex?

Es gibt zahlreiche Studien, die darauf hinweisen, dass Frauen, die Beckenbodentraining betreiben, ihre sexuelle Zufriedenheit steigern können. Leider ist die wissenschaftliche Literatur über männliche Probanden in dieser Hinsicht sehr schwach. Dennoch glauben viele Urologen, dass ein Mann, der Kegelübungen macht, seine sexuelle Zufriedenheit und die seiner Partnerin steigern kann. Es erscheint naheliegend, dass Übungen, die die Erektion trainieren, auch indirekt die sexuelle Zufriedenheit verbessern könnten.

Probieren kostet nichts!

Das Tolle an Beckenbodentraining für Männer ist, dass diese Übungen nichts kosten, fast überall durchgeführt werden können und risikoarm sind. Zudem gibt es viele Möglichkeiten, den Beckenboden als Mann zu trainieren. Mehr dazu, im folgenden Kapitel!

Wie trainiert ein Mann den Beckenboden? 4 bewährte Übungen!

Der Beckenboden ist ein wichtiger Muskelkomplex, der oft vernachlässigt wird. Ein Mann kann jedoch seinen Beckenboden trainieren, um eine bessere Kontrolle über Blase und Darm zu erlangen und seine Potenz zu steigern. Es gibt diverse Übungen, um den Beckenboden zu trainieren. Sehen wir uns gemeinsam, die bewährtesten Workouts an:

1. Kegelübungen

Kegelübungen sind eine beliebte Beckenbodenübung für Männer, die die Blasenkontrolle, die sexuelle Funktion und die allgemeine Gesundheit des Beckens verbessern kann. Diese Übungen zielen speziell auf den Musculus pubococcygeus (kurz: PC) ab, einen hängemattenartigen Muskel, der die Beckenorgane stützt, den Urinfluss kontrolliert und auch als "Schambein-Steißbein-Muskel" bekannt ist.

Wie man Kegelübungen durchführt:

  1. Finden Sie Ihren PC-Muskel, indem Sie den Urinfluss während des Wasserlassens unterbrechen. Der Muskel, den Sie dazu benutzen, ist Ihr PC-Muskel.
  2. Sobald Sie Ihren PC-Muskel gefunden haben, spannen Sie ihn an und halten ihn 5-10 Sekunden lang.
  3. Entspannen Sie den Muskel für die gleiche Dauer.
  4. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal, 3-4 Mal am Tag.

Kegelübungen können auch andere Beckenbodenmuskeln eines Mannes trainieren, wie z. B. den Bulbocavernosus, den Ischiocavernosus und die Rektalmuskeln. [7]

2. Kniebeugen

Kniebeugen für Beckenboden

Kniebeugen sind eine großartige Übung zur Stärkung der Muskeln im Unterkörper, einschließlich der Gesäß-, Quadrizeps-, Kniesehnen- und Beckenbodenmuskeln. Kniebeugen können die Kraft des Unterkörpers, das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern. All das kann zu einer besseren Gesundheit des Beckenbodens beitragen. Bitte beachten Sie, dass Sie von Kniebeugen Abstand nehmen sollten, wenn Ihr Beckenboden bereits geschwächt ist.

Wie man Kniebeugen richtig macht:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf, die Zehen zeigen nach vorn.
  2. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper ab, als ob Sie auf einem Stuhl säßen, wobei Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und die Knie über den Zehen halten.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt.
  4. Halten Sie die Position für einige Sekunden und stehen Sie dann wieder auf.
  5. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal 2-3 mal am Tag.

3. Zusammendrücken und Loslassen 

Das ist eine weitere wirksame Beckenbodenübung für Männer. Diese Übung trainiert sowohl den PC-Muskel als auch den äußeren Schließmuskel, der den Urinfluss kontrolliert.

Sie wird so durchgeführt:

  1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln.
  2. Spannen Sie gleichzeitig den PC-Muskel und den äußeren Schließmuskel an.
  3. Halten Sie die Kontraktion 2-3 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
  4. Entspannen Sie sich für 5-10 Sekunden zwischen den Kontraktionen.
  5. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal 3-4 mal täglich.

Diese Übung könnte helfen, die Blasenkontrolle zu verbessern, Harnverlust zu verhindern und die sexuelle Funktion zu optimieren.

4. Ausfallschritte (Lunges) 

Lunges für Beckenbodenmuskeln

Ausfallschritte sind auch als Lunges bekannt. Sie sind eine weitere wirksame Übung zur Stärkung der Beckenbodenmuskeln. Ähnlich wie bei den Kniebeugen, trainieren auch sie die Gesäß-, Quadrizeps-, Kniesehnen- und Beckenbodenmuskeln. Empfehlenswert sind 10-15 Wiederholungen auf beiden Seiten, 2-3 mal pro Tag. Ausfallschritte können dazu beitragen, die Kraft des Unterkörpers, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern. So tragen auch sie zu einer besseren Gesundheit des Beckenbodens bei.

So macht man Ausfallschritte:

  1. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
  2. Halten Sie den Rücken gerade und das vordere Knie über dem Knöchel.
  3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Tipps für das Trainieren des männlichen Beckenbodens

  • Beginnen Sie langsam: Wenn Sie zum ersten Mal Beckenbodenübungen machen, beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihres Trainings. Eine Überbeanspruchung der Muskeln kann zu Unwohlsein oder sogar zu Verletzungen führen.
  • Üben Sie die richtige Technik: Bei der Durchführung von Beckenbodenübungen ist es wichtig, dass Sie die richtige Technik anwenden. Achten Sie darauf, dass Sie die richtigen Muskeln anspannen und nicht den Atem anhalten oder andere Körperteile anspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Beckenbodenmuskeln anzuspannen und zu heben, anstatt sie nach unten zu drücken oder zu pressen.
  • Übertreiben Sie es nicht: Es ist wichtig, dass Sie Ihre Beckenbodenübungen nicht übertreiben, da dies zu Muskelermüdung und Verletzungen führen kann. Halten Sie sich an ein moderates Programm und hören Sie auf Ihren Körper.
  • Seien Sie konsequent: Um bei Beckenbodenübungen Erfolge zu erzielen, ist es wichtig, konsequent zu sein. Führen Sie die Übungen möglichst jeden Tag oder jeden zweiten Tag durch und steigern Sie die Dauer und Intensität des Trainings mit der Zeit.

Lassen Sie sich von einer medizinischen Fachkraft beaufsichtigen: Diese Studie wurde zwar mit Frauen durchgeführt, doch sie zeigte, suggeriert, dass betreute Beckenbodenmuskelübungen bei der objektiven und subjektiven Bewertung bessere Ergebnisse als unbeaufsichtigte Übungen bieten kann. [8]

Potenz-Apps für personalisiertes Training

Potenz-Apps sind Anwendungen, die die sexuelle Leistungsfähigkeit von Männern verbessern sollen. Diese Apps bieten häufig Übungen und Anleitungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und des Blutflusses im Penis für Männer. Einige Potenz-Apps nutzen auch Technologien wie virtuelle Realität, um die Wirksamkeit der Übungen zu erhöhen. Die Verwendung von Potenz-Apps kann eine praktische Möglichkeit sein, Potenzproblemen entgegenzuwirken, insbesondere für Männer, die Diskretion und Bequemlichkeit bevorzugen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Potenz-Apps allein nicht ausreichen und nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung und Behandlung verwendet werden sollten.

Die Vorteile des Beckenbodentrainings nicht zu unterschätzen

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die die Blase, das Rektum und die Prostata stützen. Er hilft auch bei der Kontrolle beim Wasserlassen und Stuhlgang und ist für die sexuelle Funktion mitverantwortlich. Beckenbodentraining kann die Gesundheit von Männern verbessern und ist ein wichtiger Bestandteil der Rumpfstabilität. 

Männer können ihre Beckenbodenmuskeln durch Kraftübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte sowie durch isolierte Übungen wie Kegelübungen trainieren. Das Training des Beckenbodens kann zu einer verbesserten Blasen- und Darmkontrolle, Sexualfunktion und Rumpfstabilität führen. Unterschätzen Sie nicht die Vorteile des Beckenbodentrainings. Es ist für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig und kann unseren Alltag positiv beeinflussen.

Quellen

  1. Bordoni B, Sugumar K, Leslie SW. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Pelvic Floor. [Updated 2022 Jul 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482200/ Zugriff: 8. März, 2023

  2. Bharucha AE. Pelvic floor: anatomy and function. Neurogastroenterol Motil. 2006 Jul;18(7):507-19. doi: 10.1111/j.1365-2982.2006.00803.x. PMID: 16771766. Verfügbar unter:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16771766 Zugriff: 9. März, 2023

  3. Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int. 2005 Sep;96(4):595-7. doi: 10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x. PMID: 16104916. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16104916/ Zugriff: 9. März, 2023

  4. Wong C, Louie DR, Beach C. A Systematic Review of Pelvic Floor Muscle Training for Erectile Dysfunction After Prostatectomy and Recommendations to Guide Further Research. J Sex Med. 2020 Apr;17(4):737-748. doi: 10.1016/j.jsxm.2020.01.008. Epub 2020 Feb 3. PMID: 32029399. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32029399/ Zugriff: 8. März, 2023

  5. Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019 Jun;105(2):235-243. doi: 10.1016/j.physio.2019.01.002. Epub 2019 Jan 14. PMID: 30979506. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979506/ Zugriff: 9. März, 2023

  6. Siegel AL. Pelvic floor muscle training in males: practical applications. Urology. 2014 Jul;84(1):1-7. doi: 10.1016/j.urology.2014.03.016. Epub 2014 May 10. PMID: 24821468. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24821468/ Zugriff: 8. März, 2023

  7. Huang YC, Chang KV. Kegel Exercises. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/ Zugriff: 9. März, 2023

  8. Zanetti MR, Castro Rde A, Rotta AL, Santos PD, Sartori M, Girão MJ. Impact of supervised physiotherapeutic pelvic floor exercises for treating female stress urinary incontinence. Sao Paulo Med J. 2007 Sep 6;125(5):265-9. doi: 10.1590/s1516-31802007000500003. PMID: 18094892. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18094892/ Zugriff: 8. März, 2023

Dieser Artikel dient nur allgemeinen Informationszwecken und beabsichtigt nicht, eine medizinische Behandlung in irgendeiner Form zu fördern und ist kein Ersatz für die Konsultation eines professionellen Arztes. Bitte wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine persönliche medizinische Beratung zu erhalten. Für einen medizinischen Rat sollten Sie immer den Rat eines Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters einholen.

Wir wissen, was Sie jetzt denken: "Beckenbodentraining? Ist das nicht nur etwas für Frauen, die Kinder bekommen haben?" Nein, nicht einmal ansatzweise! Es hat sich herausgestellt, dass auch Männer einen Beckenboden haben, und wie jeder andere Muskel in ihrem Körper müssen auch sie trainiert werden, um stark und gesund zu bleiben. In diesem Beitrag zeigen wir ihnen, welche Rolle der Beckenboden im Körper spielt und wie man ihn mit Übungen und Beckenbodengymnastik für Männer dabei unterstützen kann, diese Rolle bravourös zu meistern!

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