Dieser Artikel richtet sich an Männer im Reporduktionsalter, die verstehen wollen, wie die Spermienproduktion funktioniert und was man tun kann - natürlich oder medizinisch - um seine Fruchtbarkeit zu unterstützen.
Wenn Paare sich ein Kind wünschen, stehen oft der Zyklus und die Fruchtbarkeit der Frau im Mittelpunkt. Doch die männliche Fruchtbarkeit spielt eine ebenso entscheidende Rolle - und es geht nicht nur darum, wie viel Ejakulat produziert wird oder wie viel Sperma normal ist. Während Suchbegriffe wie „mehr Sperma“ oder „Ejakulat erhöhen“ darauf hindeuten, dass das Volumen im Vordergrund steht, geht es bei dem Versuch, eine Schwangerschaft zu erzielen, in Wirklichkeit um die Anzahl, Qualität und Beweglichkeit der Spermien in dieser Flüssigkeit.
In diesem Artikel erhalten Sie Antworten auf folgende Fragen:
- Wie entsteht Sperma und was ist eine normale Spermamenge?
- Welche Faktoren beeinflussen die Spermaproduktion beim Mann?
- Wie können Sie durch Ernährungsumstellungen mehr Sperma produzieren?
- Welche Lebensstilfaktoren helfen, das Ejakulat steigern zu können?
- Welche Hausmittel, Supplements und Medikamente können die Spermamenge steigern?
- Wie bekommen Sie mehr Sperma durch strategisch geplanten Geschlechtsverkehr?
Klarstellung medizinischer Begriffe rund um Ejakulat
Im Internet kursieren viele widersprüchliche Informationen zum Thema “Spermamenge erhöhen”. Um Missverständnisse zu vermeiden, ist es wichtig, medizinisch relevante Begriffe klar voneinander zu unterscheiden:
- Ejakulatvolumen bezeichnet die Menge an Flüssigkeit, die beim männlichen Samenerguss meist zeitgleich zu einem Orgasmus ausgestoßen wird. Es besteht größtenteils aus Prostata- und Samenblasenflüssigkeit, enthält aber nur einen geringen Anteil an Samenzellen (=Spermien).
- Spermienproduktion oder Spermatogenese (umgangssprachlich „Spermaproduktion“) ist der biologische Prozess, bei dem die Hoden Spermien erzeugen.
- Die Samenanzahl gibt an, wie viele Samenzellen (=Spermien) im gesamten Ejakulat enthalten sind. Ein höheres Ejakulatvolumen bedeutet daher nicht automatisch eine höhere Anzahl von Samenzellen. Die Samenzahl wird umgangssprachlich oft als „Spermamenge“ verallgemeinert, was medizinisch allerdings nicht ganz korrekt ist.
- Die Spermienkonzentration oder Samendichte beschreibt die Anzahl der Spermien pro Milliliter Ejakulat. Sie ist ein wichtiger Messparameter der männlichen Fruchtbarkeit und wird typischerweise in Millionen pro ml angegeben.
Für die Zeugungsfähigkeit spielen neben der Spermienkonzentration auch die Beweglichkeit (Motilität) und Form (Morphologie) der Spermien eine wichtige Rolle. Ein großes Ejakulatvolumen ist dabei kein verlässlicher Indikator für Fruchtbarkeit – insbesondere dann nicht, wenn die Konzentration der Samenzellen gering ist.
Wenn Sie Ihre Chancen auf eine Schwangerschaft verbessern wollen, sollten Sie sich auf medizinisch nachprüfbare Faktoren wie Spermienzahl, -qualität und -beweglichkeit konzentrieren statt auf gängige Irrtümer wie „die Ejakulation steigern“, „mehr Sperma bekommen“ usw.
Wie funktioniert die Spermienproduktion?
Im männlichen Körper produzieren die Hoden rund um die Uhr neue Spermien – in einem Prozess, der drei zentrale Phasen umfasst:
- Zunächst vermehren sich die Spermatogonien (Vorläuferzellen) durch Zellteilung.
- Dann folgt die Meiose (Reifeteilung der Keimzellen), bei der aus diploiden Zellen (Zellen mit doppeltem Chromosomensatz) haploide Zellen (Zellen mit halbem Chromosomensatz) entstehen. Spermien enthalten im Unterschied zu anderen Körperzellen nur die Hälfte des Chromosomensatzes.
- Schließlich entwickeln sich aus runden Spermatiden durch Spermiogenese reife, bewegliche Spermien mit Kopf, Mittelstück und Schwanz. [1]
Die Entwicklung eines Spermiums dauert etwa 74 Tage. Nach ihrer Reifung in den Hoden wandern sie in den Nebenhoden, wo sie ihre Beweglichkeit erlangen.
Ein ungestörter Ablauf dieser Prozesse ermöglicht es dem Mann, mehr Samenzellen (=Spermien; (umgangssprachlich: Sperma) zu bilden, die für die Fortpflanzung notwendig sind.
Welche Spermamenge ist normal?
Medizinisch richtig ausgedrückt handelt es sich es sich hierbei um das Ejakulatvolumen und nicht die Spermamenge. Bei einem Samenerguss werden durchschnittlich 2-5 ml Ejakulat freigesetzt – etwa ein Teelöffel voll. Diese Menge kann allerdings von Mann zu Mann und mal zu mal variieren.
Der Irrtum: Viele verwechseln Spermien (=Samenzellen) mit dem Sperma (hier=Samenergussmenge oder Ejakulat). Spermien machen nur 2-5% des Ejakulats aus. Der Rest ist eine Nährlösung aus den Samenbläschen und der Prostata, die den Spermien Energie für ihren langen Weg zur Verfügung stellt.
- Statt einer normalen Spermamenge sollte man eher eine normale Spermienkonzentration anstreben, die zwischen 15 und 200 Millionen Spermien pro Milliliter Ejakulat liegt.
- Weniger als 15 Millionen pro Milliliter oder 39 Millionen pro Gesamtejakulat gelten als zu wenig (Oligospermie). [2]
Für die Fruchtbarkeit zählt übrigens nicht allein die Menge, sondern auch die Qualität und die Beweglichkeit der Spermien.
Welche Faktoren können das Spermavolumen erhöhen oder reduzieren?
Ab dem 40. Lebensjahr nimmt natürlicherweise die Produktion der Spermien langsam, aber stetig ab [3]. Beinflussbare Faktoren, mit denen sich dieser Prozess verlangsamen lässt, lassen sich in mehrere Hauptkategorien einteilen. Sie greifen alle ineinandergreifen, so dass die Möglichkeit besteht durch ihre Optimierung Ihre Samenproduktion zu steigern.
1. Ernährung
Was auf Ihren Teller kommt, landet indirekt auch in Ihren Hoden. Übergewicht kann die Spermamenge drastisch reduzieren. Studien zeigen, dass Männer mit Adipositas häufig niedrigere Spermienzahlen aufweisen als Männer mit Normalgewicht. Eine Gewichtsabnahme kann die Spermienqualität steigern. [4]
Auch übermäßiger Konsum von Alkohol stört die biochemischen Abläufe der Spermienproduktion. Wer regelmäßig trinkt, kann die Chancen einer Schwangerschaft unbewusst verringern.
2. Bewegung
Sport ist gut – aber wie bei vielem macht die Dosis das Gift. Moderate körperliche Aktivität kann Ihren Testosteronspiegel ankurbeln und damit die Spermamenge erhöhen. Extremsport hingegen, besonders Langstreckenläufe oder intensives Radfahren, kann durch Überhitzung der Hoden und hormonelle Veränderungen das Gegenteil bewirken.
3. Schlaf
Ihr Schlafrhythmus und Ihre Spermienproduktion sind enger verknüpft als gedacht. Die Störung der zirkadianen Rhythmen durch Schlafmangel oder unregelmäßige Schlafmuster kann den männlichen Hormonspiegel und die Samenparameter negativ beeinflussen. [5]
Schichtarbeit und chronischer Schlafmangel können ebenfalls zu einem geringeren Samenerguss mit weniger Spermien führen. Für optimale Ergebnisse sollten Sie mindestens 7-8 Stunden pro Nacht schlafen.
4. Umweltfaktoren
Unsere moderne Umwelt ist voll von Substanzen, die die männliche Fruchtbarkeit beeinträchtigen können. Die gute Nachricht: Bei vielen dieser Faktoren haben Sie die Möglichkeit, sie zu reduzieren oder zu vermeiden, so dass Sie Ihre Spermienmenge steigern können.
Toxine und Schadstoffe
Die moderne Welt steckt voller Substanzen, die die Spermamenge beim Mann negativ beeinträchtigen können:
- Nikotin aus Zigaretten und Cannabis
- Pestizide und Herbizide in Nahrungsmitteln
- Blei und Cadmium aus Industrieabfällen
- Elektromagnetische Strahlung von elektronischen Geräten
- Chemikalien in Plastikprodukten wie Bisphenol A (BPA)
Das Vermeiden dieser Stoffe kann Ihre Chance auf mehr Sperma-Produktion deutlich steigern. [6]
Temperatur
Die Hoden funktionieren am besten bei einer Temperatur, die etwa 2°C unter der Körpertemperatur liegt. Deshalb hängen sie außerhalb des Körpers. Alles, was die Temperatur der Hoden erhöht, kann dazu führen, dass zu wenig Ejakulat produziert wird:
- Enge Unterwäsche und Jeans
- Saunagänge und heiße Bäder
- Längeres Sitzen (z. B. mit einem Laptop auf dem Schoß)
- Fieber und Entzündungen
Locker sitzende Unterwäsche und regelmäßige Bewegungspausen können helfen, die optimale Temperatur zu bewahren.
5. Hormone und medizinische Faktoren
Hormonelle Ungleichgewichte können die Spermaproduktion stark beeinträchtigen, lassen sich aber oft durch gezielte Maßnahmen korrigieren.
Testosteron: Der Taktgeber für Spermaproduktion
Niedrige Testosteronwerte können die Spermienqualität und -morphologie beeinträchtigen. Bei Paaren mit ungeklärter Unfruchtbarkeit wurde ein Zusammenhang zwischen einem niedrigem Testosteronspiegel beim Mann und einer geringeren Lebendgeburtenrate festgestellt. [7]
Varicocele und andere Hodenprobleme
Eine Varicocele, das sine erweiterte Venen im Hodensack, kann die Temperatur im Hoden erhöhen und zu einer schlechten Spermienqualität führen. Etwa 15% aller Männer entwickeln eine Varicocele, aber nicht alle leiden darunter. Bei Fruchtbarkeitsproblemen kann eine Behandlung sinnvoll sein. [8]
Auch andere Hodenkrankheiten wie Infektionen, Verletzungen oder Operationen können die Spermamenge negative beeinflussen.
Um Ihre Spermamengen (und Spermienqualität) zu steigern, ist es wichtig, diese Einflussfaktoren zu kennen und zu nach Möglichkeit zu beheben.
Wie bekommt man viel Sperma?
Oder eher: Wie bekommt man viele und gute Spermien?
Die gute Nachricht: Mit einem ganzheitlichen Ansatz können Sie ganz natürlich Ihre Spermamenge und Qualität erhöhen. Hier sind die wichtigsten Strategien:
Ernährung als Grundlage um mehr Sperma zu produzieren
Bestimmte Nährstoffe sind unverzichtbar, um die Spermienproduktion beim Mann anzuregen. Folgende Lebensmittel sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen:
- Zinkhaltige Nahrung: Austern, Kürbiskerne, Rindfleisch und Krabben fördern Testosteronproduktion und Spermienzahl. Nur 2 Austern decken bereits Ihren Tagesbedarf an Zink. [9]
- Folsäure-Quellen: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Spargel und Brokkoli verbessern die Spermienqualität. Studien zeigen, dass Männer mit ausreichend Folsäure bis zu 30% mehr gesunde Spermien produzieren.
- Antioxidantien: Beeren, Nüsse und grüner Tee bekämpfen freie Radikale, die Spermien schädigen können. Eine Handvoll Walnüsse täglich kann die Spermiengesundheit messbar verbessern. [10]
- Vitamin-C-reiche Kost: Zitrusfrüchte, Paprika und Erdbeeren helfen, beweglichere Spermien zu produzieren und verklumpte Spermien zu reduzieren.
- Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Makrelen und Leinsamen können die Beweglichkeit und die Ejakulationsmenge erhöhen. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche können Ihre Spermienmenge deutlich steigern.
- Selen-Lieferanten: Nur eine Paranuss enthält bereits sehr viel Selen. Selen fördert die Beweglichkeit von Spermien. [11]
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, übermäßigen Alkoholkonsum und Transfette, die in vielen Fast-Food-Gerichten stecken.
Trinken Sie genug
Wasser macht etwa 80% des Samenplasmas aus. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser täglich, um optimale Bedingungen zu schaffen und die Samenmenge zu erhöhen. Bei sportlicher Aktivität oder heißem Wetter entsprechend mehr.
Reduzieren Sie koffeinhaltige Getränke auf 1-2 Tassen täglich, da zu viel Koffein mit reduzierter Menge und Qualität in Verbindung gebracht wurde. [12]
Das richtige Maß an Bewegung für hormonelle Balance
Moderate Bewegung (3-4 Mal pro Woche für 30-45 Minuten) kann den Testosteronspiegel erhöhen und damit die Grundvoraussetzung schaffen, dass Ihr Körper mehr Spermien produzieren kann:
- Krafttraining: 2-3 Einheiten pro Woche stimulieren die Testosteronproduktion
- Intervalltraining: Kurze, intensive Trainingseinheiten verbessern die Hormonspiegel von Testosteron
- Ausdauertraining: Moderates Laufen, Schwimmen oder Radfahren (ohne Überhitzung)
Vermeiden Sie übermäßiges Training und extrem lange Radtouren, die durch Druck auf den Damm die Durchblutung der Hoden beeinträchtigen können.
Optimaler Schlaf und wenig Stress verbessern den Samenerguss und das Ejakulat
Qualitativ hochwertiger Schlaf (7-8 Stunden pro Nacht) ist entscheidend für die Testosteronproduktion und kann damit die Spermamenge und Qualität erhöhen.
- Sorgen Sie für regelmäßigen und ausreichenden Schlaf
- Meiden Sie Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen
- Sorgen Sie für einen kühlen, dunklen Schlafraum
Chronischer Stress erhöht die Produktion des Hormons Cortisol, das wiederum die Produktion von Testosteron unterdrückt. Bewährte Stressreduktionsmethoden sind:
- Progressive Muskelentspannung
- Regelmäßige Naturaufenthalte
- Atemübungen (4-7-8-Technik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen)
- … oder einfach eine 15-minütige tägliche Meditation
Umweltgifte vermeiden
Reduzieren Sie den Kontakt mit spermienschädigenden Substanzen:
- Halten Sie elektronische Geräte von Ihrem Schoß fern
- Lüften Sie regelmäßig, besonders in frisch renovierten Räumen
Sie können vor allem mit der Wahl der richtigen Haushaltsmittel, die Spermamenge erhöhen:
- Verwenden Sie BPA-freie (Bisphenol A-freie) Behälter für Lebensmittel
- Wählen Sie ökologische Reinigungsmittel ohne Phthalate
- Waschen Sie Obst und Gemüse gründlich, um Pestizidrückstände zu entfernen
Hodentemperatur regulieren
Um Ihre Spermamenge zu erhöhen, halten Sie Ihre Hoden kühl:
- Tragen Sie lockere Baumwollunterwäsche statt enge Synthetik-Boxershorts
- Vermeiden Sie lange heiße Bäder, Whirlpools und häufige Saunabesuche
- Nutzen Sie beim Laptoplesen einen Kühluntergrund oder Tisch
- Legen Sie regelmäßige Stehpausen ein, wenn Sie beruflich viel sitzen müssen
Hormonelle Ungleichgewichte ausgleichen
Ein stabiler Hormonspiegel ist unerlässlich für Männer, die ihre Spermamenge erhöhen möchten. Lassen Sie Ihren Testosteronspiegel überprüfen, besonders wenn Sie über 40 sind oder Symptome wie Müdigkeit, Libidoverlust oder Gewichtszunahme bemerken.
Natürliche Testosteron-Unterstützer:
- Ausreichend Vitamin D (20-30 Minuten tägliche Sonneneinstrahlung oder Supplement)
- Zink- und Magnesiumreiche Ernährung
- Ausreichend gesunde Fette bei der Ernährung
- Übergewicht reduzieren (Bauchfett produziert Östrogen, das Testosteron blockiert)
Medizinische Behandlungen
Bei diagnostizierten Problemen können folgende Behandlungen helfen:
- Varicocele-Korrektur: Ein minimalinvasiver Eingriff, der bei 60-80% der Betroffenen die Samenqualität verbessert
- Behandlung von Infektionen: Antibiotika bei Prostata- oder Nebenhodeninfektionen
- Hormontherapie: Bei nachgewiesenem Testosteronmangel unter ärztlicher Aufsicht
- Bestimmte Medikamente können die Spermamenge erhöhen.
Diese Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen mehr Sperma zu bilden
Wissenschaftlich unterstützte Supplemente:
- Coenzym Q10: 300 mg täglich kann die Spermienbeweglichkeit verbessern [13]
- L-Carnitin: 2 g täglich unterstützt die Spermienbeweglichkeit [14]
- Ashwagandha: 5 g Wurzelpulver täglich kann Testosteron und Spermamenge steigern [15]
Wichtig: Besprechen Sie jede Supplementierung mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin, da Wechselwirkungen möglich sind.
Geschlechtsverkehr strategisch planen
Gutes Timing kann die effektive Spermamenge vergrößern:
- Abstände von 2-3 Tagen zwischen Ejakulationen optimieren die Spermienmenge und -qualität
- Zu häufige Ejakulation (mehrmals täglich) kann die Spermienzahl pro Ejakulat verringern
- Ein “Samenstau” bzw zu lange Abstinenz (mehr als 7 Tage) kann die Spermienqualität verschlechtern. [16]
Bei geplanter Schwangerschaft ist der Sex während des Eisprungs der Partnerin am erfolgversprechendsten.
Wann zum Facharzt/zur Fachärztin gehen?
Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn:
- Sie im Alter gar keinen Samenerguss mehr erzielen können und darunter leiden
- Sie mit Ihrer Partnerin nach einem Jahr regelmäßigen, ungeschützten Geschlechtsverkehrs keine Schwangerschaft erzielen, dies aber wünschen
- Sie frühere Erkrankungen der Hoden oder Operationen im Beckenbereich hatten
- Sie Veränderungen an den Hoden bemerken
- Sie Probleme mit der Erektion oder Ejakulation haben
- Sie unter vorzeitigem Samenerguss leiden, der die Qualität Ihres Sexuallebens beeinträchtigt oder die Zeugungsfähigkeit verringern könnte
Bevor man versucht, die Spermamenge zu erhöhen, muss ein spezieller Test nämlich ein Spermiogramm durchgeführt werden: Bei einem Spermiogramm werden die Ejakulatparamter: Ejakulatvolumen, Spermienkonzentration pro Milliliter sowie die Form und Beweglichkeit der Spermien bestimmt. So liefert es wertvolle Informationen über Qualität und Quantität Ihrer Spermien. Bei Verdacht auf Probleme sollte eine solche Untersuchung nicht hinausgezögert werden. Es kann auch dabei helfen zu überprüfen, ob Ihre Maßnahmen wirksam sind.
Fazit
Wie bekommt man nun mehr Sperma (Spermien)?
Um mehr und besseres Sperma produzieren zu können, sind kleine, aber konsequente Veränderungen im Alltag nötig.
Glücklicherweise können die zuvor erwähnten Maßnahmen nicht nur die Spermienqualität und -menge, sondern auch die allgemeine Gesundheit verbessern. Auch der Hormonhaushalt lässt sich in vielen Fällen dadurch optimieren.
