Von Vitamin D bis Vitamin A können diese wichtigen Nährstoffe dazu beitragen, Ihre Potenz zu steigern und Ihre sexuelle Funktion zu verbessern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Vitamine und Lebensmittel vor, die Ihr Sexualleben verbessern können.
Wenn es um die Erhaltung einer optimalen sexuellen Gesundheit geht, dürfen wir die Rolle der Ernährung nicht übersehen. Unter anderem sind Vitamine wichtig für das allgemeine Wohlbefinden des Körpers und können eine beachtliche Rolle bei der Steigerung der Potenz spielen.
Während viele Menschen bei Problemen mit der Potenz zu Nahrungsergänzungsmitteln und verschreibungspflichtigen Medikamenten greifen, kann die Aufnahme der richtigen Vitamine in die Ernährung eine natürliche und wirksame Methode sein, um die sexuelle Funktion zu unterstützen und die Behandlung von erektiler Dysfunktion zu erleichtern.
In diesem Artikel geht es um die Bedeutung von Vitaminen für die Potenz und darum, welche Vitamine man am besten in die persönliche Ernährung einbauen sollte, um eine optimale sexuelle Gesundheit zu erreichen.
Gesunde sexuelle Funktion bei Männern - Ist das eigentlich so wichtig?
Erektile Dysfunktion (ED) ist ein medizinischer Zustand, bei dem ein Mann keine ausreichende Erektion für sexuelle Aktivitäten erreichen oder aufrechterhalten kann [1]. ED ist ein weit verbreitetes Problem, das Millionen von Männern weltweit betrifft. Es hat schwerwiegende Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl, Beziehungen und die allgemeine Lebensqualität.
Verschiedene Faktoren können zu ED beitragen, darunter körperliche Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Bluthochdruck, aber auch psychologische Faktoren wie Stress, Angst oder Depression. In manchen Fällen ist die ED auch eine Nebenwirkung von Medikamenten oder Drogenkonsum.
Die Aufrechterhaltung einer gesunden Sexualfunktion ist wichtig für das allgemeine körperliche, emotionale und soziale Wohlbefinden [2].
Sexuelle Aktivität kann einen Mann tatsächlich gesünder machen (sie verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Prostatakrebs, verbessert die Immunfunktion und hilft, das hormonelle Gleichgewicht zu erhalten).
Außerdem kann ein aktives Sexualleben dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, Stress und Ängste abzubauen und das Gefühl von Intimität und Verbundenheit mit dem Partner zu steigern. Regelmäßige sexuelle Aktivität kann auch dazu beitragen, das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen zu stärken. Sex kann eine Quelle der Freude und des Vergnügens sein. Er kann zu einem allgemeinen Gefühl von Glück und Wohlbefinden beitragen.
Schließlich ist die Sexualität ein wertvoller Teil einer gesunden Beziehung. Sie kann dazu beitragen, die Kommunikation zu verbessern, die Intimität zu erhöhen und die emotionale Bindung zwischen den Partnern zu vertiefen. (Es ist ja kein Geheimnis, dass guter Sex bei manchen Paaren und Ehepartnern wie ein „Klebstoff“ wirkt).
Die Bedeutung einer gesunden Erektionsfähigkeit für Männer darf nicht unterschätzt werden. Aber wie kann die Potenz mit Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich verbessert werden?
Vitamine als aktive Körperspieler
Vitamine sind organische Verbindungen, die für normale Körperfunktionen unerlässlich sind. Sie sind Mikronährstoffe [3]. Sie werden also in geringen Mengen benötigt, spielen aber eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten.
Vitamine sind für verschiedene Funktionen (einschließlich der Sexualfunktion) im menschlichen Körper unerlässlich. Sie spielen eine unschätzbare Rolle bei vielen Prozessen, wie z. B.:
- Wachstum und Entwicklung - Vitamine spielen eine entscheidende Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, besonders bei Kindern und Jugendlichen.
- Stoffwechsel - Vitamine sind wichtig für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels, also des Prozesses, bei dem der Körper Nahrung in Energie umwandelt.
- Immunfunktion - Vitamine helfen, das Immunsystem zu unterstützen, das die körpereigene Abwehr gegen Krankheiten und Infektionen darstellt.
- Reparatur und Instandhaltung - Vitamine sind für die Reparatur und Instandhaltung von Geweben und Zellen im Körper notwendig.
- Vorbeugung chronischer Krankheiten - Bestimmte Vitamine wie Vitamin C und Vitamin E sind Antioxidantien, die Zellschäden verhindern und das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Alzheimer verringern können.
In Anbetracht ihrer Rolle für die Gesundheit ist es kein Wunder, dass Vitamine auch für die Potenz so wichtig sind. Ein Mangel an einem einzigen Vitamin kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. Eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln in die Ernährung aufzunehmen, ist der beste Weg, um eine ausreichende Vitaminzufuhr zu gewährleisten, aber in manchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, um einen Mangel zu verhindern.
Welche Vitamine bei Erektionsstörung: Das ABC für bessere Wirkung im Schlafzimmer!
Bestimmte Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der sexuellen Gesundheit und Funktion. Daher kann ein Vitaminmangel sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu sexuellen Funktionsstörungen führen. Andererseits kann eine ausreichende Vitaminzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, einem Mangel vorzubeugen und eine optimale sexuelle Gesundheit zu unterstützen [4].
Hier sind einige Beispiele für den Zusammenhang zwischen einem optimalen Vitaminspiegel und einem gesunden Sexualleben:
Vitamin D
Ein Mangel an Vitamin D wird mit erektiler Dysfunktion (ED) bei Männern in Verbindung gebracht. Vitamin D ist wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäße, und ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einer verminderten Durchblutung des Penis in Verbindung gebracht. Kein Wunder, dass ein optimaler Spiegel von Vitamin D und Potenz eng miteinander verbunden sind.
Vitamin B12
Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Nervenschäden führen, die Schwierigkeiten mit der sexuellen Funktion verursachen können, einschließlich verminderter Libido und Erektionsstörungen.
Vitamin C
Vitamin C ist ein Antioxidans, das zum Schutz vor oxidativem Stress beiträgt, der Zellen und Gewebe schädigen kann. Ein niedriger Vitamin-C-Spiegel wird mit einer verminderten Spermienzahl und -beweglichkeit bei Männern in Verbindung gebracht.
Vitamin E
Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans, das für die Erhaltung gesunder Blutgefäße wichtig ist. Ein niedriger Spiegel von Vitamin E wird mit einem erhöhten Risiko für geringe Potenz in Verbindung gebracht.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für die Gesunderhaltung der Schleimhäute, auch derjenigen im Genitalbereich. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Trockenheit und Reizungen führen, die die sexuelle Funktion beeinträchtigen und zu Unbehagen beim Geschlechtsverkehr führen können.
Die Liste ist hier noch nicht zu Ende. Es gibt auch andere Vitamine und essentielle Nährstoffe, die die Potenz (besonders) bei Männern steigern können. Es folgt eine detaillierte Übersicht:
Das Power-Paket: Vitamine, die die Potenz steigern können
Wenn keine ernsteren Ursachen für Erektionsstörungen vorliegen, kann die Aufnahme bestimmter Vitamine in die Ernährung dazu beitragen, das volle Potenzial zu entfalten. Von Vitamin D bis Vitamin A - diese essentiellen Nährstoffe können einem helfen, im Schlafzimmer Höchstleistungen zu erbringen. Aber es geht nicht nur um die Vitamine, Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel - es kommt vielmehr darauf an, wie man allgemein lebt, um gesund zu bleiben. Die folgenden Vitamine sind wichtige Bausteine für den Körper.
Vitamin D
Die Vorteile von Vitamin D für die Potenz sind bekannt. Dieser Nährstoff spielt eine wichtige Rolle für die sexuelle Funktion, indem er die Blutgefäße gesund hält und die Produktion von Testosteron unterstützt.
Es ist bekannt, dass ein Zusammenhang zwischen einem Mangel an Vitamin D und dem Gehalt an Testosteron besteht. Ein Mangel an Vitamin D wird mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht, der bei Männern zu sexuellen Funktionsstörungen, einschließlich ED, führen kann [5].
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enthalten. Dazu gehören vor allem bestimmte Arten von fettem Fisch, wie Lachs, Thunfisch und Makrele. Auch in Eigelb, Portobello und Shiitake-Pilzen ist Vitamin D enthalten. Andere Lebensmittel können mit Vitamin D angereichert sein. Die besten Beispiele für solche Lebensmittel sind Milch, Joghurt und Orangensaft.
Zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen gehören:
- Sonnenlicht
- Fetter Fisch
- Eigelb
- Pilze
- Entsprechend angereicherte Lebensmittel
Vitamin E
Vitamin E ist ein Antioxidans, das dazu beiträgt, Zellen (und Blutgefäße) vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und so das Risiko von ED zu verringern. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Immunfunktion und der Bildung von roten Blutkörperchen.
Die Rolle von Vitamin E für die Potenz ist bedeutend. Vor allem, weil der Nährstoff mit einer verbesserten Durchblutung in Verbindung gebracht wird. Außerdem haben einige Studien ergeben, dass Vitamin E die Beweglichkeit der Spermien verbessern und vor oxidativem Stress im Fortpflanzungssystem schützen kann [6].
Die besten Quellen für Vitamin E sind:
- Nüsse und Saaten
Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Pinienkerne, Erdnüsse und Walnüsse sind allesamt gute Vitamin-E-Quellen. Hundert Gramm Mandeln enthalten 25,5 µg Vitamin E, was etwa 160 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Grünes Laub
Spinat, Grünkohl und Mangold sind alle reich an Vitamin E. Eine Tasse gekochter Spinat liefert 6,9 µg Vitamin E, das sind 46 % der empfohlenen Tagesdosis.
- Öle
Sonnenblumenöl, Distelöl und Weizenkeimöl enthalten alle viel Vitamin E. Ein Esslöffel Weizenkeimöl enthält 20,3 µg Vitamin E, das sind 135 % der empfohlenen Tagesdosis.
- Avocado
Diese Frucht ist reich an gesunden Fetten und enthält außerdem Vitamin E. Eine mittelgroße Avocado liefert 4,2 µg Vitamin E, das sind 28 % der empfohlenen Tagesdosis.
- Fisch
Einige Fischarten wie Lachs und Forelle enthalten Vitamin E. Eine 100-g-Portion gekochter Lachs liefert 0,8 µg Vitamin E, was 5 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es besser aufgenommen wird, wenn es mit Lebensmitteln verzehrt wird, die gesunde Fette enthalten.
Vitamin C
Eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie Vitamin C die erektile Funktion und die Potenz verbessern kann, ist die Verbesserung der Durchblutung. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das dazu beitragen kann, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren, die die Blutgefäße schädigen und den Blutfluss zum Penis verringern können [7].
Zu den hochwertigen Quellen für Vitamin C gehören:
- Zitrusfrüchte
Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limetten und Mandarinen sind alle reich an Vitamin C. Eine mittelgroße Orange enthält zum Beispiel etwa 70 mg Vitamin C, was etwa 78 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Beeren
Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren sind allesamt gute Vitamin-C-Lieferanten. Eine Tasse Erdbeeren zum Beispiel liefert etwa 89 mg Vitamin C, was 99 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Kiwi
Eine mittelgroße Kiwi enthält etwa 64 mg Vitamin C, was etwa 71 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Paprikaschoten
Rote, grüne und gelbe Paprikaschoten enthalten viel Vitamin C. Eine mittelgroße rote Paprikaschote liefert zum Beispiel etwa 152 mg Vitamin C, was etwa 169 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Brokkoli
Dieses Gemüse ist auch eine gute Quelle für Vitamin C. Eine Tasse gehackter Brokkoli enthält etwa 81 mg Vitamin C, was etwa 90 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Um mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden, wird empfohlen, die maximale Tagesdosis von 2000 mg nicht zu überschreiten.
Vitamin B3
Ähnlich verhält es sich mit Vitamin B3 und der Potenz: es kann die Erektionsfähigkeit verbessern, indem es eine bessere Durchblutung des Penis fördert. Der Nährstoff trägt nachweislich dazu bei, die Blutgefäße zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern, was die Erektionsfähigkeit fördern kann. Außerdem kann Vitamin B3 dazu beitragen, den Spiegel des Moleküls cGMP zu erhöhen, das an der Entspannung der Blutgefäße und der Regulierung des Blutflusses zum Penis beteiligt ist.
Zu den besten Quellen für Vitamin B3 gehören:
- Fleisch
Rind-, Schweine- und Hühnerfleisch sind alle reich an Vitamin B3. So enthält eine 100-Gramm-Portion gekochtes Rindfleisch etwa 6,5-9,8 mg Vitamin B3, was etwa 41-61 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Fisch
Thunfisch, Lachs und Schwertfisch sind gute Quellen für Vitamin B3. Eine 100-Gramm-Portion gekochter Thunfisch enthält zum Beispiel etwa 15 mg Vitamin B3, was etwa 90 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Pilze
Shiitake- und Portobello-Pilze sind beide gute Vitamin B3-Quellen. Eine Tasse gekochte Shiitake-Pilze liefert etwa 7,6 mg Vitamin B3, was etwa 48 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Hülsenfrüchte
Erdnüsse, Linsen und Kidneybohnen enthalten alle viel Vitamin B3. Eine Tasse gekochte Linsen enthält zum Beispiel etwa 2,1 mg Vitamin B3, was etwa 13 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Vollkorn
Brauner Reis, Gerste und Vollkornweizen sind gute Quellen für Vitamin B3. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält etwa 5,2 mg Vitamin B3, was etwa 32 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Vitamin B12
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Vitamin B12 und Sexualität miteinander verknüpft sind. Einige Studien legen nahe, dass Vitamin B12 die Erektionsfähigkeit verbessern kann, indem es die Durchblutung fördert.
Eine weitere Möglichkeit, wie Vitamin B12 die Erektionsfähigkeit verbessern kann, ist die Förderung der Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Molekül, das zur Entspannung der Blutgefäße und zur Verbesserung des Blutflusses beiträgt [8].
Vitamin B12 ist auch wichtig für die Gesundheit des Nervensystems, das eine entscheidende Rolle bei der sexuellen Erregung und Reaktion spielt.
Die besten Quellen für Vitamin B12 sind:
- Fleisch
Rind-, Hühner- und Schweinefleisch sind allesamt ausgezeichnete Vitamin-B12-Quellen. Eine 3-Unzen-Portion gekochtes Rindfleisch enthält etwa 3 µg Vitamin B12, was 125 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Meeresfrüchte
Fisch, insbesondere fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch, ist eine gute Quelle für Vitamin B12. Eine 100-Gramm-Portion gekochter Lachs liefert zum Beispiel etwa 5,9 µg Vitamin B12, was etwa 230 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Molkereiprodukte
Milch, Joghurt und Käse sind allesamt gute Vitamin B12-Quellen. Eine Tasse fettarme Milch enthält etwa 1,2 µg Vitamin B12, was etwa 50 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Eier
Sowohl das Eigelb als auch das Eiweiß eines Eies enthalten Vitamin B12. Ein großes Ei liefert etwa 0,6 µg Vitamin B12, was etwa 25 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Entsprechend angereicherte Lebensmittel
Einige pflanzliche Milchalternativen, Frühstückszerealien und Nährhefen sind mit Vitamin B12 angereichert. Es ist daher wichtig, die Etiketten zu überprüfen, um die Menge an Vitamin B12 pro Portion zu bestimmen.
Vitamin A
Vitamin A ist auch für die Potenz von Bedeutung, da es die Gesundheit der Blutgefäße unterstützt, den Stickoxidspiegel verbessert und antioxidative Eigenschaften hat, die vor Zellschäden und Entzündungen schützen, die zu Erektionsstörungen beitragen können. [14] Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin A kann jedoch zu Vergiftungen führen, deshalb ist es wichtig, es in Maßen zu konsumieren. Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin A für Männer liegt bei 900 Mikrogramm pro Tag.
Nahrungsquellen für Vitamin A sind:
- Leber
Leber, insbesondere Rinderleber, ist eine der besten Vitamin-A-Quellen. Eine 100-Gramm-Portion gekochte Rinderleber enthält etwa 6.582 mcg Vitamin A, was etwa 732 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Fisch
Fettige Fische wie Lachs und Thunfisch sind gute Vitamin-A-Quellen. Eine 100-Gramm-Portion gekochter Lachs enthält etwa 59 µg Vitamin A, was etwa 7 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Molkereiprodukte
Milch, Käse und Joghurt sind gute Vitamin-A-Quellen. Eine Tasse Vollmilch enthält ca. 149 µg Vitamin A, was etwa 17 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Eier
Sowohl das Eigelb als auch das Eiweiß eines Eies enthalten Vitamin A. Ein großes Ei liefert etwa 75 µg Vitamin A, was etwa 8 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Orange und gelbes Gemüse
Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten und Butternusskürbis enthalten viel Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Eine mittelgroße Süßkartoffel liefert etwa 561 µg Vitamin A, das sind etwa 62 % der empfohlenen Tagesdosis.
- Grünblättriges Gemüse
Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl sind gute Vitamin-A-Lieferanten. Eine Tasse gekochter Spinat liefert etwa 943 µg Vitamin A, was etwa 105 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
L-Arginin
L-Arginin ist eine Aminosäure, die der Körper verwendet, um Stickstoffmonoxid zu produzieren, ein Molekül, das hilft, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss im Körper zu verbessern. L-Arginin kann dazu beitragen, die sexuelle Funktion bei Männern zu verbessern, indem es den Blutfluss im Genitalbereich erhöht, was die Erektionsfähigkeit verbessern kann [12].
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von L-Arginin-Ergänzungsmitteln die Erektionsfähigkeit von Männern mit leichter bis mittelschwerer erektiler Dysfunktion verbessern kann.
Die besten Quellen für L-Arginin sind:
- Fleisch
Fleisch wie Rind, Schwein und Huhn sind gute Quellen für L-Arginin. 100 Gramm gekochtes Rindfleisch enthalten etwa 1,5 Gramm L-Arginin.
- Meeresfrüchte
Meeresfrüchte wie Garnelen, Thunfisch und Hummer sind gute Quellen für L-Arginin. Einhundert Gramm gekochte Garnelen enthalten etwa 1,7 Gramm L-Arginin.
- Nüsse und Saaten
Nüsse und Samen, wie Mandeln, Erdnüsse und Kürbiskerne, sind gute Quellen für L-Arginin. Einhundert Gramm Mandeln enthalten etwa 2,2 Gramm L-Arginin.
- Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen sind gute Quellen für L-Arginin. Einhundert Gramm gekochte Linsen enthalten etwa 1,3 Gramm L-Arginin.
- Molkereiprodukte
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind gute Quellen für L-Arginin. 100 Gramm Cheddar-Käse enthalten etwa 0,2 Gramm L-Arginin.
Allgemein wird empfohlen, täglich etwa 4-6 Gramm L-Arginin zu konsumieren.
Zink
Die Wirkung von Zink auf die Potenz ist gut dokumentiert. Die wichtigste Methode, mit der Zink die Erektionsfähigkeit verbessern kann, ist die Förderung eines gesunden Testosteronspiegels, einem Hormon, das für die sexuelle Funktion entscheidend ist [9]. Ein erhöhter Testosteronspiegel verbessert die Libido. Daher verbessert Zink den Sexualtrieb.
Zink ist dazu noch wichtig für die Gesundheit der Prostata, die die sexuelle Funktion und die Fruchtbarkeit beeinflussen kann.
Aber wieviel Zink sollte man für die Potenz einnehmen?
Die Menge an Zink, die für die Potenz benötigt wird, variiert je nach Alter, Geschlecht und allgemeinem Gesundheitszustand einer Person. Die empfohlene tägliche Zinkzufuhr für erwachsene Männer beträgt 11 mg.
Hier sind einige gute Zinkquellen:
- Austern
Austern sind eine der besten Quellen für Zink. 100 Gramm gekochte Austern enthalten etwa 78,6 mg Zink, das sind mehr als 500 % der empfohlenen Tagesdosis.
- Rindfleisch
Rindfleisch ist eine gute Quelle für Zink, vor allem rotes Fleisch. 100 Gramm gekochtes Rindfleisch enthalten etwa 5,1 mg Zink, was etwa 34 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Schweinefleisch
Schweinefleisch ist eine weitere gute Quelle für Zink. Hundert Gramm gekochtes Schweinefleisch enthalten etwa 2,9 mg Zink, was etwa 19 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Huhn
Hähnchen ist eine gute Zinkquelle, besonders in dunklem Fleisch. 100 Gramm gekochtes Hähnchenfleisch enthalten etwa 1,3 mg Zink, was etwa 9 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen, sind gute Zinklieferanten. Hundert Gramm gekochte Kichererbsen enthalten etwa 1,5 mg Zink, das sind etwa 10 % der empfohlenen Tagesdosis.
- Nüsse und Saaten
Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Cashews und Mandeln sind gute Zinklieferanten. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten etwa 7,6 mg Zink, was etwa 51 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Die empfohlene Tagesdosis an Zink variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Die empfohlene tägliche Zinkzufuhr für Erwachsene liegt bei 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.
Omega 3
Der Potenz-Schub durch Omega-3 ist beachtlich. Die Fettsäuren können hier dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und Entzündungen zu verringern, was beides für eine optimale sexuelle Funktion wichtig ist [10]. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, die Potenz von Männern zu verbessern, die allgemeine sexuelle Zufriedenheit zu steigern und Symptome von Depressionen zu verringern, die zu sexuellen Funktionsstörungen beitragen können.
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- Fetter Fisch
Fettige Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm gekochter Lachs enthält etwa 2,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
- Chia-Samen
Chiasamen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Einhundert Gramm Chiasamen enthalten etwa 17,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
- Leinsamen
Leinsamen sind eine weitere gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm Leinsamen enthalten etwa 22,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
- Walnüsse
Walnüsse sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm Walnüsse enthalten etwa 9,1 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
- Sojabohnen
Sojabohnen und Sojaprodukte, wie Tofu und Tempeh, sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren. 100 Gramm gekochte Sojabohnen enthalten etwa 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene liegt bei etwa 250-500 mg EPA und DHA, die die vorteilhaftesten Formen von Omega-3-Fettsäuren sind.
Magnesium
Magnesium kann die sexuelle Funktion verbessern, indem es den Blutfluss im Genitalbereich erhöht. Magnesium kann auch helfen, Stress und Ängste abzubauen, die beide zu sexuellen Funktionsstörungen beitragen können [11].
Hochwertige Magnesium-Quellen für die Potenz sind u.a:
- Nüsse und Saaten
Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashews und Kürbiskerne sind gute Magnesiumlieferanten. Hundert Gramm Mandeln enthalten etwa 270 mg Magnesium, was etwa 68 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Zartbitterschokolade
Dunkle Schokolade ist eine gute Quelle für Magnesium. 100 Gramm Zartbitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil enthalten etwa 228 mg Magnesium, was etwa 57 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen, sind gute Magnesiumquellen. Hundert Gramm gekochte schwarze Bohnen enthalten etwa 120 mg Magnesium, was etwa 30 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Vollkorn
Vollkorngetreide, wie brauner Reis, Quinoa und Hafer, sind gute Magnesiumquellen. Hundert Gramm gekochte Quinoa enthalten etwa 64 mg Magnesium, was etwa 16 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Grünblättriges Gemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind gute Magnesiumlieferanten. 100 Gramm gekochter Spinat enthalten etwa 79 mg Magnesium, was etwa 20 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium für Erwachsene liegt bei 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen.
Folsäure
Folsäure kann zur Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit beitragen, indem sie die Spermienqualität verbessert und die Spermienzahl erhöht [13]. In einigen Studien wurde Folsäure auch mit einer Verbesserung der erektilen Dysfunktion in Verbindung gebracht.
Hier sind einige gute Quellen für Folsäure:
- Grünblättriges Gemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kopfsalat sind ausgezeichnete Folsäurequellen. 100 Gramm gekochter Spinat enthalten etwa 146 µg Folsäure.
- Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle für Folsäure. Einhundert Gramm gekochte Linsen enthalten etwa 181 µg Folsäure.
- Spargel
Spargel ist eine gute Quelle für Folsäure. Hundert Gramm gekochter Spargel enthalten etwa 52 µg Folsäure.
- Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte, wie Orangen und Grapefruits, sind gute Folsäurequellen. 100 Gramm Orangen enthalten etwa 30 µg Folsäure.
- Avocado
Avocado ist eine gute Quelle für Folsäure. Eine 100 Gramm schwere Avocado enthält etwa 81 µg Folsäure.
Erwachsene sollten etwa 400 µg Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Schwangere Frauen können jedoch von mehr Folsäure profitieren (600 bis 800 µg täglich).
Sich stark machen: Gesunde Ernährung für optimale Potenz
Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichende Mengen an essentiellen Nährstoffen liefert, ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden, und die sexuelle Gesundheit und Funktion sind da keine Ausnahme.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen wie den Vitaminen C, E und B3 sowie Mineralien wie Zink und Magnesium ist, trägt dazu bei, den Blutfluss im ganzen Körper zu verbessern, auch im Genitalbereich. Das ist sowohl für Männer als auch für Frauen wichtig, denn eine gute Durchblutung ist notwendig, um eine Erektion zu erreichen und aufrechtzuerhalten, die Gleitfähigkeit zu verbessern und die sexuelle Befriedigung zu steigern.
Auch für die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Östrogen, die für die sexuelle Funktion wichtig sind, ist eine richtige Ernährung unerlässlich. So ist zum Beispiel Vitamin D wichtig für die Testosteronproduktion, während Zink für die Synthese von Testosteron und Östrogen notwendig ist [14]. Eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an diesen Nährstoffen sind, kann zu einem gesunden Hormonspiegel beitragen und die sexuelle Gesundheit verbessern.
Eine Ernährung, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß enthält, ist reich an entzündungshemmenden Stoffen, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper allgemein zu verringern und die sexuelle Funktion zu verbessern. Chronische Entzündungen im Körper können zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, auch zu sexuellen Funktionsstörungen.
Sexuelle Aktivität erfordert Energie, und eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß kann die Energie liefern, die für eine optimale sexuelle Leistung benötigt wird.
Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln wichtig für die Erhaltung einer optimalen sexuellen Gesundheit und Funktion. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an essenziellen Nährstoffen sind, kann man die Durchblutung verbessern, die Hormonproduktion unterstützen, Entzündungen reduzieren und die für ein befriedigendes Sexualleben benötigte Energie bereitstellen.
Vitamine, auch für die Sexualität - kein Heilmittel für Impotenz, aber eine wertvolle Ergänzung
Wer sagt denn, dass man zwangsläufig eine Zauberpille benötigt, um sich im Schlafzimmer in Schwung zu bringen? Wenn man bestimmte Vitamine in die Ernährung und ein Trainingsprogramm aufnimmt, kann das Wunder für die Potenz und die sexuelle Funktion von Männern bewirken.
Essentielle Vitamine wie Vitamin D, Vitamin B3, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin A tragen alle zu einer besseren sexuellen Gesundheit bei. Lebensmittel, die reich an diesen Vitaminen sind, oder Nahrungsergänzungsmittel können einem helfen, im Schlafzimmer Höchstleistungen zu erbringen.
Natürlich können Vitamine nur dann einen großen Beitrag zur Lösung von Erektionsproblemen leisten, wenn ernstere Ursachen für Erektionsstörungen oder zugrunde liegende Krankheiten ausgeschlossen sind. Aber eine gesunde Ernährung kann auf jeden Fall nicht schaden. Man soll nur nicht vergessen, mit dem Arzt über die besten Optionen für einen zu sprechen!
Quellen:
[1] Sooriyamoorthy T, Leslie SW. Erectile Dysfunction. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; November 28, 2022. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32965924/. Zugriff am 13. März 2023.
[2] Khalesi ZB, Bokaie M, Attari SM. Effect of pregnancy on sexual function of couples. Afr Health Sci. 2018;18(2):227-234. doi:10.4314/ahs.v18i2.5. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30602947/. Zugriff am 13. März 2023.
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[6] Ghafarizadeh AA, Malmir M, Naderi Noreini S, Faraji T, Ebrahimi Z. The effect of vitamin E on sperm motility and viability in asthenoteratozoospermic men: In vitro Studie. Andrologia. 2021;53(1):e13891. doi:10.1111/and.13891. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33236456/. Zugriff am 13. März 2023.
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